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不眠症と不眠症対策
ここでは、「安眠出来ない不眠症」の仕組みについて学んでいきましょう！
一口に不眠症といっても、３種類に分類できます。
不眠症の３つの分類として...
- 入眠困難の不眠症
- 中途覚醒の不眠症
- 早朝覚醒の不眠症
に分類されます。
１．入眠困難の不眠症は、なかなか眠れない、眠るまでに時間がかかる、といった症状です。 ２．中途覚醒の不眠症は、眠れるんだけど中途半端な時間に目が覚めていまうのです。例えば２時とか３時とかに目が覚めてしまう...。
３．早朝覚醒の不眠症は、すぐに眠れるし、睡眠途中に目がさめることもないけど、朝早くおきてしまう。例えば４時とか５時とかに自然と目が覚めてしまう。
不眠症といっても、１つだけの方もいれば、３つ全部に当てはまる人もいます。普通に考えて、１つだけの方より３つある方のほうが不眠症は重いと思われます。上記の分類の１つでも当てはまる人は、基本的には自律神経のバランスが狂い、交感神経の緊張が異常に興奮しているために不眠症になっていると思われます。交感神経が緊張したままでは、不眠症は改善しません。
ごくまれにですが、脳に障害があるときにでも不眠症になります。不眠症がひどい方は一度脳外科に検査に行かれたほうがいいでしょうね。
ここでは脳に異常がないことを前提にして、お話を進めていきますね。
「不眠症 対策の１番は、交感神経の興奮を抑えることです。」と、雑誌等にはよく書かれていますが、どうやったらいいか普通の人にはわかりません。
普通の人どころか、実は多くのお医者さんも知らなかったりします。不眠症には、入眠導入剤や睡眠薬などを出せばいいと思っている先生がけっこう多いのです。
交感神経の興奮を抑えることを考えると、あなたの一日の行動を見直さないといけません。なぜかというと、昼間の行動が夜に影響をしていますし、心と体も密接に関係していますので、これらを考えながら、交感神経の興奮を抑えなければいけないんですよね。
不眠症 対策から先に言いますと、
- 昼間に興奮しすぎない
- カフェインを取らない
- 寝る準備を意識的にする
この３つが不眠症 対策の重要事項です。
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不眠症対策１
昼間に興奮しすぎない
仕事に集中しすぎたり、運動をしすぎたり、ストレスを強く感じたりすると、心と体が異常に興奮します。そのために不眠症になります。こんな状態では安眠など出来ません。
自律神経失調症やうつ病の方、また自律神経に負担がかかっている方は、一度、交感神経が強く興奮すると、なかなか収まりません。
何が最高の抗不安薬です。
夜になっても興奮が収まらず、胸がザワザワする感じなどが残ったりします。
この状態ですと、とてもではないですが脳は眠れないので不眠症になってしまいます。不眠症を改善させるには、日ごろから、怒ったり、怨んだり、怖がったりしないようにして、交感神経の興奮をさせないようにしましょう。
格闘技観戦やスポーツ観戦にも注意してくださいね。
それらが好きな人ほど交感神経が興奮してしまいます。
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不眠症対策２
カフェインを取らない
カフェインでも心と体が興奮して、不眠症の改善を妨げます。不眠症の分類が２つ以上ある人は、香辛料、特に唐辛子なども摂取しないようにしましょうね。
不眠症の方は、６ヶ月以上（できれば1年間）はカフェインが入った飲み物をやめましょう。カフェインを取る習慣のある人は大変ですが、不眠症を改善させるには必要不可欠のことです。
自律神経失調症のひどい方は１年半ぐらいカフェインをやめましょう。
やめると分かりますが、症状がすご～く楽になるんですよ。不眠症も改善する時が多いです。心臓のドキドキ感もなくなってきます。もちろん不眠症にもいいです。眠れるのも早くなったり、眠り自体も深～くなります。
カフェインの入った飲み物の代表的なものは、いわずと知れたコーヒーです。あと緑茶ですね。 新茶はおいしいですけど、カフェイン量がすごいんですよ。
その昔、忍者は新茶の時期には忍び込むのを禁止していたらしいです。
ホントですよ。笑 新茶の時期は、多くの人がカフェインの多い新茶を飲むため、深く眠っている人が少ないからです。
紅茶は体を温める作用はありますが、物によってはカフェインが強いので避けましょうね。ココアもカフェインがあります。......「じゃー、何を飲むんだ！？」って言いたいですよね。
答えは水です。 笑
そうです、味気ないですど「水」です。「水なんか」といわないで、お水をおいしく飲んで下さい。世界には、きれいなお水を飲めない人たちが、何億人もいるそうです。きれいなお水を飲めることに感謝をしながら飲むと、不眠症の改善にいいですよ。ホントです。感謝する気持ちは、交換神経の興奮も抑えてくれるのです。
多くのことに感謝しましょう。
ただし、冷たい水はダメですよ。内臓を冷やすので、睡眠を妨害しちゃうんですね。
内臓は副交感神経の支配で、副交感神経が働くと内臓に多くの血液が送られてきます。そのときに、内臓が冷えると血管が細くなり、血液が内臓に届かなくなります。そのため副交感神経（寝る神経）の働きが阻害され、交感神経（興奮する神経）が働いてしまうんですよ。もちろんこの状態が不眠症です。
とりあえず「不眠症かな？」と思った方はカフェインを出来るだけ取らないようしてみて下さいね。それだけで不眠症が改善する時があります。
２週間ぐらいで効き目は現れると思います。「でも、コーヒーを飲めないと、外で喫茶店も入れない！」と思う方もいますよね。そうなんです、実はフルーツジュースも、ある特定の人（陰性体質や、やたらとまぶしく感じる方）にはよくないので、コーヒーもフルーツジュースもだめな人は、大変なんですよね。
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しかしスターバックスでは、カフェイン抜きのコーヒーがあるのです。その名は「ディカフェ」と言います。メニューにも載ってなく、注文時にスタッフに「ディカフェ」というと、作ってくれます。ちょっと「ツウ」ぶって言うのがコツです。笑
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不眠症対策３
寝る準備を早めにする
「寝る準備を早めにする」といっても、布団を早くひくことではありませんよ。笑
寝る準備はとても大事です。不眠症の方は普通の人よりも、体の中の寝る準備、つまり交感神経の興奮を抑えるのに、すごく時間がかかるんですね。
普通の方が布団に入って30分もすれば眠たくなるのに対し、不眠症の方、特に「入眠困難症」といわれる方だと、「2時間も3時間も眠れない」なんてのは当たり前ですよね。ですから布団に入る前から、時間をかけて交感神経を鎮めてやらなければなりません。これが不眠症を改善させるにはとっても大事なのですね。どういうふうにやるのかというと、まず、寝る3時間前からはテレビは禁止です。テレビのチカチカが脳を興奮させてしまいます。もちろんパソコンもですよ。
詳しく「パソコン作業は自律神経失調症になりやすいの？」へ
それとともに不眠症の方は、寝る3時間前には部屋の電気を暗くします。できたら間接照明や茶色っぽい電球がいいですよ。それから光が直接目に入らないようにするといいでしょう。人間は太陽の光で自律神経が興奮するようにできています。光は安眠に大敵なんです。つまり不眠症を改善させるのに、夜に煌々と光る明かりはよくありません。
詳しくは「不眠症 対策－寝る準備」のページへ
光以外にも、ゆっくりとお風呂に入ることもおすすめです。お湯の温度は38度～40度くらいのぬるめのお湯で、ゆっくりと浸かります。体の芯まで暖めると、体は体温を少し下げようとします。そのときに副交感神経（眠る神経）のスイッチが入るんです。
副交感神経（カラダを休める神経）は、体温を低くする作用もあるのです。寝ている時の体温は、昼間より1度くらい低いのです。お風呂で上がった体温を体が下げようとすると、副交感神経が「自分が働かないとだめだ」と思うのですね。そのため、お風呂上りは少しずつ、副交感神経が働き始めるのです。
逆にお湯が熱すぎると（41度以上）体温が急に上がり、交換神経が興奮してしまうのです。何事も体の急激な変化には、交感神経が対応するのです。
ゆっくりと温めのお湯に使ったら、その後に軽くストレッチ体操をするのもおすすめです。体の奥底で固まった筋肉を伸ばすと、そこに血液が通い始めます。緊張した筋肉がストレッチされて血液が流れ始めると、カラダ全体がリラックスできるようになります。これが「不眠症 対策」のための寝る準備なのですね。
やり方が分からない方は、ストレッチやヨガなどのレッスンを受けて、やり方を覚えるのもおすすめです。また、それらのビデオを購入して、覚えるのもいいでしょうね。見ながらやるとテレビを見ることになるので、早めに覚えることにしましょう。
では、不眠症を改善させる不眠症 対策をまとめてお伝えします。
"関節の痛みのアセスメント"
- 眠りたい時間の3時間前からテレビは見ない。
- 部屋の照明も暗めにする。
- お風呂はぬるめのお湯にゆっくりと入る。
- お風呂から出たら、軽めのストレッチをする。
- 最後に今日一日を過ごせたことに感謝して布団に入ってください。
- ゆっくりとしたリズムで深めの呼吸おなかでしてください。
呼吸に集中して呼吸を数えること100回くらいで、気分が落ち着き眠たくなってきますよ。
眠くならなくても「なんでだろう」と思わないでくださいね。
カラダは急には変わらない時が多いです。あせらずに、毎日続けることが大事です。
深い睡眠が取れれば、自律神経失調症やうつ病は、半分以上解決したようなものです。さぁ、あなたも不眠症とさよならしましょう。
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睡眠の質と量
あなたは、隠れ不眠症かも。
あなたは「夜はちゃんと寝ているのに昼間眠くてしょうがない」と言う時はありませんか？
ちゃんと寝ているのにそのようなことが続くのは、それは夜の眠りが浅いと思われます。もちろん、これも不眠症の一つです。もちろん眠りが浅いと疲労も取れませんし、脳も回復しません。
なぜ、眠りが浅くなるかというと、昼間に交感神経が働きすぎてしまっているので、その勢いで夜も交感神経が働いてしまっているのです。交感神経は、脳や体を活発に働かせる神経なので、交感神経が働いたままですと、眠りが妨げられてしまい、眠りが浅くなってしまうんですね。
一般的に交感神経が働きすぎてしまう原因は、ほとんどがストレスです。
ストレスの次に交感神経を働かせすぎてしまうのは、カフェインなどの交感神経を強制的に働かせる物質の摂取です。ですから不眠症の方はカフェインは取らないように心がけます。
不眠症などの眠りが浅いときの改善の方法は...
「質が悪ければ量で補う」ですね。
そう、たくさん寝るんです。自律神経失調症の方やうつ病の方のほとんどが眠りが浅いのです。つまり不眠症と同じです。（そのため不眠症 対策が必要です）
ですから昼間でも眠たく感じます。寝ようとすると12時間や13時間など長時間、眠れてしまうかたもいます。（眠りたくても眠れない方もいますが） これは脳と体が睡眠の深さが足りない分を量で補おうとしている証拠なのです。ですから思いっきり寝てください。
寝てばっかりで、人生このまま寝たきりになってしまうんだろうかと思う人もいるかと思います。いくつかの自律神経失調症の本では、「脳がリズムを取れるように無理やりでも起きて、散歩などをして下さい。」と書かれているものもありますが、
しかし、それはもっと良くなってからがいいでしょうね。なぜなら、今は圧倒的に睡眠が足りないので、カラダが睡眠を欲しがっているからです。ですから、このような方は寝ることが一番の「不眠症 対策」なのです。
大丈夫です。そのまま死ぬまで寝るようなことはありません。そんなコト聞いたことありません。笑
まずは、十分の睡眠をとるのが先です。心配しないで寝たいだけ寝て下さい。
ナルコレプシーなどの睡眠発作が起きるような病気以外は「寝るだけ寝る」に限ります。
すると睡眠が足りたところで、目覚めるようになります。この状態まで来ると自律神経のリズムが元に戻りやすくなり、今までよりも深く眠れるようになります。
睡眠時間も段々と短くなり8時間9時間で足りるようになってきます。ココまで良くなったら、脳のリズムを取るために、散歩などを始められるのがいいと思います。
不眠症による、眠りが浅い方の特徴としては･･･
- 夢をよく見る。 しかも怖～い夢や追いかけられる夢などを見たり、うなされたりします。
- 口内炎、おでき、にきび、目やに、黄色いタンが出るなどの症状がある。
- 朝の目覚めが以上に悪く、朝から「ぐたー」って疲れています。
- 低体温、低血圧、低血糖であることも多いです。
ちなみに体力があり、やる気がみなぎっているときは、朝の目覚めが以上に良かったりします。これは交感神経が朝早くから興奮しますので、目覚ましより前に目が覚めてしまったり、必要もないのに、5時とか4時とかに起きてしまったりすることがあります。
これは先ほどお伝えした「早朝覚醒」といって、睡眠障害（不眠症）の一種です。体力があれば乗り切れますが、体力を使い切ってしまうまでがんばると、回復するのにかなり時間がかかるようになってしまうんですよ。気をつけてくださいね。
こういった方は、２の「口内炎、おでき、にきび、目やに、黄色いタンが出るなどの症状がある」が出る人がいます。これらがよく出るようになったら、要注意です！
ペースを落として休養をとるようにしましょうね。こんな時のコーヒーは一番いけません。高ぶっている神経を、なおさらカフェインで高ぶらせることになります。
ちなみに赤ん坊の夜泣きの理由を知っていますか？それは、昼間に泣きすぎると、夜泣きするようになります。これは赤ちゃんにしてみると、泣く＝交感神経の興奮だからです。ですから、昼間に泣きすぎるとその興奮が夜まで続き夜泣きしやすくなります。
それとお酒ですが、少しの量ですと交感神経の興奮を沈め、副交感神経の働きを促し、リラックス出来てます。そのためよく眠れますので、少量のお酒でしたら不眠症 対策になります。しかし量が多すぎると、交感神経が活発に働いてしまいます。
ですから、飲みすぎた日は睡眠途中（3時とか4時とか）に目が覚めたりするときがありますよね。
ですから、不眠症や自律神経失調症の方は、お酒の飲みすぎには気を付けて下さいね。
さぁ、以上のようなことに気を付けて、あなたも不眠症と「さよなら」しましょう。
もっと詳しく不眠症の対策や改善の方法を知りたい場合は、専門家にご相談ください。
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